Pencegahan osteochondrosis terdiri daripada mengelakkan faktor yang menyebabkan degenerasi struktur tulang belakang. Inilah yang anda perlu ingat sejak kecil - perhatikan postur anda, bina gaya hidup sihat dan kerap bersenam. Semakin bertanggungjawab seseorang merawat kesihatannya, semakin rendah risiko mengembangkan patologi tulang belakang.
Cadangan asas untuk pencegahan penyakit tulang belakang
Pencegahan optimum osteochondrosis adalah pembetulan berat badan dan senaman. Apabila osteochondrosis bermula, menurunkan berat badan dan memilih latihan yang sesuai dengan keadaan kesihatan akan membantu menghentikan penyakit atau membawa pengampunan jangka panjang. Walau bagaimanapun, tidak semua sukan adalah baik untuk tulang belakang, terutamanya jika proses patologi telah bermula. Oleh itu, gimnastik atau sukan lain hanya perlu dimulakan selepas berunding dengan doktor. Selain aktiviti fizikal dan pemakanan sedar, terdapat beberapa aspek penting lain yang perlu dipertimbangkan oleh setiap orang untuk memastikan tulang belakang mereka sihat.
Kelas gimnastik
Anda tidak boleh melakukannya tanpa pendidikan jasmani pada usia apa pun. Setiap orang boleh melakukan senaman asas setiap hari. Walau bagaimanapun, sebelum memilih sukan, anda mesti berunding dengan pakar. Berdasarkan analisis kesihatan fizikal, ahli fisioterapi membantu mengira beban optimum dan mencadangkan sukan tertentu dan (atau) satu set latihan yang diperlukan untuk meregangkan dan menyembuhkan tulang belakang. Anda harus perhatikan cadangan berikut:
- sebelum kelas, anda perlu memanaskan badan dengan selamat selama 10-15 minit, lebih baik bermula dengan latihan regangan; Memanaskan badan menala badan dan menyediakannya untuk tekanan.
- Jika sakit berlaku semasa senaman, anda harus berhenti bersenam;
- Anda tidak boleh berlatih dengan perut penuh, anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong (yang ideal adalah mengambil karbohidrat perlahan dengan penambahan sedikit protein 2-3 jam sebelum latihan);
- Latihan memutar mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati dan dirawat dengan sangat berhati-hati selepas umur 40 tahun;
- Anda tidak sepatutnya bersandar ke hadapan secara mendalam atau cuba menyentuh leher anda dengan dagu anda; Anda tidak boleh mencondongkan kepala anda ke arah yang bertentangan dan cuba mencapai bahagian belakang kepala anda dengan bahagian belakang kepala anda;
- Pergerakan hendaklah lembut, tanpa jerkah;
- Di kelab kecergasan, beri perhatian kepada jurulatih, dia mesti cekap, berpengalaman dan mematuhi semua arahannya dengan tegas.
- Adalah penting untuk memantau pernafasan anda semasa latihan. Tarik nafas hendaklah dalam dan hembus dengan kuat.
- Semasa latihan, sentiasa mendengar sendiri, kepada tanda-tanda badan anda, bergerak dari mudah kepada kompleks bergantung pada seberapa bersedia otot anda;
- Ikuti teknik yang betul untuk melakukan elemen fizikal.
- Tukar program yang telah ditetapkan supaya badan tidak terbiasa dengan beban yang sama;
- Berehat dari kelas semasa pemburukan.
- Apabila tanda-tanda awal osteochondrosis muncul, anda harus berbincang dengan jurulatih latihan mana yang dikontraindikasikan
Pilih Pilates, yoga, keseimbangan badan dan regangan. Tulang belakang bertindak balas dengan penuh rasa terima kasih kepada regangan lembut; Mereka meningkatkan fleksibiliti, memulihkan mobiliti dan menguatkan korset otot. Anda tidak boleh melompat di atas trampolin dan jatuh ke atas kepala anda tanpa persediaan, bermain permainan pasukan dengan "masalah belakang" atau mengabaikan kesakitan yang berlaku semasa latihan. Sokongan utama badan memerlukan dan wajar postur yang penuh perhatian dan berhati-hati.
Beban yang mencukupi
Kira beban. Ia harus tetap, pembinaannya harus beransur-ansur. Tekanan yang berlebihan menyebabkan kerosakan yang besar. Adalah lebih baik untuk mengulangi senaman dengan berat yang kecil daripada segera menggunakan berat yang besar. Seharusnya tidak ada kesakitan selepas latihan atau semasa latihan.
Peraturan asas untuk mengendalikan objek berat
- Apabila membawa sesuatu yang berat, agihkan beban secara sama rata antara kedua-dua tangan.
- Jangan bawa beg dengan tali bahu sebelah, tukar bahu;
- Jika anda kerap pergi membeli-belah, dapatkan beg beroda;
- Apabila mengangkat beban, mencangkung dengan punggung lurus, tekan lebih dekat ke dada anda dan angkat diri anda.
- Jangan angkat beban melebihi 10 kg.
- Semasa aktiviti fizikal yang berat (mengangkut perabot, menggali, merumput), pakai tali pinggang khas yang menstabilkan tulang belakang.
Fikirkan tentang ketegangan pada vertebra dalam kehidupan seharian:
- Jangan bercakap di telefon selama berjam-jam dan pegang di antara bahu dan leher anda.
- Jangan bengkokkan tulang belakang anda tanpa sokongan (semasa memberus gigi, contohnya semasa menyeterika pakaian);
- Apabila memakai but, angkat kaki anda ke atas, ikat kasut anda dan letakkan kaki anda pada pendirian;
- Jangan melompat dari katil serta-merta selepas berbaring, tetapi duduk selama beberapa saat sebelum bangun
Lawatan ke kolam renang
Berenang adalah salah satu sukan yang paling disyorkan. Pakar ortopedik mengesyorkan berenang dalam pelbagai gaya yang menggunakan kumpulan otot yang besar. Walau bagaimanapun, ia amat berguna untuk berenang di belakang dan di sisi anda. Adalah dinasihatkan untuk meluncur melalui air selama mungkin di antara hayunan lengan.
Doktor terutamanya mengesyorkan kursus aerobik air di bawah bimbingan jurulatih berpengalaman. Apabila anda merendam diri di dalam air, tulang belakang anda mengendur dan tekanan dikurangkan kepada maksimum. Aerobik air perlu dilakukan 2-3 kali seminggu selama 45-60 minit. Ia membantu meregangkan tulang belakang tanpa rasa sakit dan selamat, dan senaman berkumpulan dengan muzik akan mengecas anda dengan keceriaan dan keyakinan. Malah orang yang lebih tua dengan masalah sendi yang jelas boleh melakukan aerobik air.
Pemakanan seimbang
Tiada diet khas untuk osteochondrosis. Anda harus mengikuti diet yang sihat dengan cadangan biasa:
- makan lebih banyak produk semula jadi mentah yang mengandungi sebanyak mungkin vitamin dan mineral;
- Hadkan makanan masin, berlemak, asap dan manis;
- diet harus mengandungi kacang, ikan berlemak, kekacang dan bijirin;
- Pantau berat badan anda dan lawan kilogram berlebihan.
Rejim minum
Agar cakera intervertebral menjadi elastik dan elastik, badan mesti menerima air yang mencukupi. Anda tidak boleh minum banyak, tetapi minum 1-1.5 liter sehari. Semasa aktiviti fizikal dan haba, isipadu cecair meningkat. Air harus bersih dan tenang.
Organisasi tempat kerja
Orang ramai menghabiskan banyak masa di tempat kerja. Pekerja pejabat, juruteknik komputer dan juruwang berada dalam satu kedudukan untuk masa yang lama. Postur tetap sangat merosakkan tulang belakang! Begini cara anda boleh membantu belakang anda semasa bekerja:
- tukar kedudukan setiap 30-40 minit;
- Hilangkan ketegangan yang berlebihan dengan menggosok leher anda, mengurut belakang kepala anda dan menguli bahu anda.
- semua perabot harus ergonomik - ketinggian meja dan kerusi harus sepadan dengan ketinggian anda;
- Adalah disyorkan untuk meletakkan kaki anda pada pendirian;
- Apabila duduk dalam tempoh yang lama, ingatlah untuk menggunakan kusyen di bawah belakang dan leher anda dan gunakan peranti yang melegakan tekanan pada tulang belakang.
- Jika boleh, berdiri sekerap mungkin, berdiri di atas kaki anda, berguling di atas tumit anda, dsb.
Organisasi tempat tidur
Tulang belakang memerlukan rehat, masa yang sesuai untuk ini adalah tidur. Tetapi anda hanya boleh mencapai tidur yang lena di atas tilam yang betul yang menerima dan menyokong lengkung semula jadi tulang belakang. Oleh itu, permintaan tinggi diletakkan pada pilihan tilam ortopedik. Perkara yang sama berlaku untuk bantal yang memastikan kedudukan kepala yang optimum supaya tidak ada genangan semasa tidur. Ambil tanggungjawab untuk mengatur tempat tidur anda, dengar dengan teliti nasihat perunding jualan di salun ortopedik, jangan teragak-agak, baring di mana-mana tilam dan pilih yang paling selesa. Doktor menasihatkan memilih tilam separa tegar, tetapi banyak bergantung pada jenis badan, berat, umur dan jantina seseorang. Jika anda sudah mengalami sakit belakang, gunakan bantal dan guling, letakkan di bawah punggung bawah dan di bawah lutut anda untuk mewujudkan kedudukan yang optimum untuk tulang belakang anda. Selepas tidur, regangan, tegangkan semua otot anda, dengarkan badan anda, urut sendi kecil tangan anda dan barulah bangun (melalui kedudukan "sisi").
Kasut berkualiti
Penjagaan tulang belakang harus bermula pada zaman kanak-kanak. Di samping membangunkan postur yang baik, kita juga mesti ingat peranan penting kasut berkualiti untuk tulang belakang. Pengagihan beban yang tidak betul pada tapak apabila berjalan menyumbang kepada kelengkungan rabung.
Pada sebarang umur, pilih kasut yang selesa yang sesuai dengan keadaan:
- Untuk sukan, pilih kasut dengan penyerap hentakan.
- Elakkan kasut tumit tinggi dalam kehidupan seharian
- Jika anda banyak berjalan di tempat kerja, beli kasut ortopedik
Jangan beli kasut untuk membesar. Jari kaki tidak boleh mencubit jari anda. Beli insole pembetulan tepat pada masanya untuk membawa kaki anda kembali ke kedudukan yang betul. Adalah disyorkan untuk membeli insole individu
Urutan pencegahan
Urutan yang betul adalah pencegahan yang sangat baik terhadap masalah belakang. Urut di tangan yang mahir:
- meningkatkan peredaran darah;
- melegakan kekejangan otot;
- meningkatkan saliran limfa;
- santai
Adalah disyorkan untuk menjalankan kursus urut 1-2 kali setahun. Anda boleh belajar cara melakukan urutan diri. Hari ini terdapat banyak peranti yang berbeza, di antaranya mudah untuk memilih yang optimum dan menggunakannya di rumah. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan pengurut tangan tiga baris dengan buku jari kayu untuk melatih kawasan yang tegang dengan mendalam; Anda boleh menggunakan penggelek licin (diameter sehingga 10 cm, panjang 12 cm), baring di atasnya dan buat pergerakan berguling perlahan dengan belakang anda. Aplikator Kuznetsov bukan sahaja merangsang titik bioaktif, tetapi dalam beberapa kes juga merupakan pengurut yang sangat baik. Sarung kerusi kereta bergetar popular di kalangan pemandu. Sesetengah orang membeli kerusi urut yang memanjangkan punggung mereka selepas hari yang sukar. Walau bagaimanapun, semua tukang urut di rumah hanya boleh digunakan selepas berunding dengan doktor. Jika sudah ada perubahan pada tulang belakang, menggunakan alat urut getaran boleh memburukkan lagi masalah.
Pencegahan kejatuhan
Jatuh dan lebam dengan ketara meningkatkan risiko osteochondrosis. Oleh itu, berhati-hati am diperlukan di jalan licin, di asfalt basah, di kolam renang, ketika berjalan pada waktu senja, di salji, ketika meninggalkan pengangkutan awam, dll.
Orang tua juga boleh jatuh di rumah. Bagi mereka, bilik air, tandas dan lorong gelap menjadi tempat yang berbahaya. Oleh itu, adalah perlu untuk mewujudkan persekitaran yang selamat:
- beli peranti khas di rumah - pegangan tangan, tikar getah;
- Gunakan tongkat atau pun pejalan kaki.
- Selipar mesti mempunyai tapak getah;
- Harus ada cermin mata dan lampu suluh di atas meja di sebelah katil.
- Perlu ada tikar getah di bahagian bawah tab mandi, atau lebih baik lagi, gantikan tab mandi dengan pancuran mandian.
Orang tua harus diajar latihan khas untuk keseimbangan dan koordinasi pergerakan. Apabila bangun, anda perlu duduk dengan kaki berjuntai selama beberapa minit sebelum berdiri.
Semua langkah pencegahan mudah ini akan membantu memastikan tulang belakang anda sihat selama bertahun-tahun!